Een goede nachtrust is belangrijk voor onze geest en ons lichaam. Ongeveer een derde van ons leven brengen we slapend door; althans, wanneer je het geluk hebt dat je goed kunt slapen. Twintig procent van de Nederlanders worden te vroeg wakker, komen moeilijk in slaap of slapen structureel te weinig. Een slechte nachtrust kan op termijn leiden tot een verhoogde bloeddruk, hartproblemen, diabetes en obesitas. Slaap je slecht? Dan is het belangrijk je slaap ritme te verbeteren. In dit artikel geven we tips om beter te slapen en daarmee je slaaphygiëne te verbeteren.
Hoe ziet onze slaap eruit?
Tijdens een goede nachtrust maken we ongeveer 4 tot 6 slaapcycli door. Elke cyclus bestaat uit 4 verschillende fasen en duurt ongeveer 90 minuten. Deze fasen kun je als volgt onderverdelen:
- In slaap vallen: De eerste fase, waarbij je indut. Je wordt nu nog heel makkelijk wakker.
- Lichte slaap: Dit is hoe we onze slaap voor 50% doorbrengen. We worden makkelijk wakker van harde geluiden, maar slapen wel echt.
- Diepe slaap: We slapen ongeveer 8% van onze nachtrust diep. Vanuit een diepe slaap worden we moeilijk wakker. Deze fase bereiken we meestal een half uur na het indutten.
- REM slaap: De “Rapid Eye Movement slaap”. Dit is het moment dat we dromen en kan tot wel 1 ½ uur duren. De REM slaap bedraagt ongeveer 25% van onze totale slaap cyclus.
Onze slaap wordt geregeld door onze biologische klok. Is deze verstoord, dan worden de belangrijkste fasen verstoord; de diepe slaap en REM slaap. In dit geval is het belangrijk je diepe slaap te verbeteren want tijdens deze fasen herstelt ons lichaam zich en verwerken we de dag.
Je slaaphygiëne verbeteren doe je zo
Ongeveer 10% van de Nederlanders gebruikt middelen om beter te kunnen slapen. Terwijl slaapmiddelen verslavend zijn en door een kunstmatige slaap je slaapkwaliteit juist afneemt. Je kunt proberen je diepe slaap te verbeteren door magnesium tabletten te slikken, maar daarvan is enkel bewezen dat je sneller in slaap valt; niet dat je langer slaapt. Het beste is te proberen je natuurlijke slaap weer in orde te brengen. Dit kan met hulp van de volgende tips:
- Blauw licht: Ipads, laptops en smartphones stralen blauw licht uit. Dit licht verstoort je biologische klok evenals de aanmaak van melatonine. Leg die smartphone dus weg en pak een boek voordat je naar bed gaat.
- Ritme: Luister naar je lijf en ga dagelijks op hetzelfde tijdstip naar bed en er weer uit.
- Voeding: Eet geen zware maaltijd kort voor het slapen gaan, want dan moet je maag aan de slag om dat allemaal te verwerken. Een lege maag is ook geen goed idee, want honger houd je ook wakker overigens. Een lichte maaltijd is ideaal.
- Temperatuur: Zorg voor frisse lucht en een gemiddelde temperatuur van 20 graden.
- Genotmiddelen: Gebruik geen alcohol en rook geen sigaretten vlak voordat je naar bed gaat. Alcohol gooit je rem slaap in de war en nicotine zet je hersenen aan het werk.
Het is overigens een fabeltje dat overdag slapen gezond is voor slechte slapers. Door overdag te slapen, slaap je juist ’s nachts nog slechter. Blijf je moeite houden met slapen? Dan kan een slaap agenda helpen te achterhalen wat jouw nachtrust beïnvloed. Je patronen overdag kun je bespreken met een leefstijlcoach. Samen ga je op zoek naar de oorzaak en een plan de campagne. Je vindt een leefstijlcoach in de buurt op deze website.